Kalsiyum Hangi Besinlerde Bulunur?

Kalsiyum nelerde bulunur, kalsiyumun bulunduğu besinler ve faydaları nelerdir son zamanlarda internet ortamında en çok aranan sorular arasında yer alıyor.  Kalsiyum vücudumuzun ihtiyacı olan en önemli mineraller arasında yer almaktadır. Vücudumuzdaki kalsiyumun neredeyse yüzde 99’u kemik ve dişlerin yapısında saklanmaktadır. Ancak gerçek şu ki hepimiz neredeyse kalsiyum içeren besinlerden çok fazla tüketmiyoruz. Bu nedenlerden dolayı çeşitli rahatsız edici hastalıklarla karşı karşıya kalmış olabiliyoruz. 

Kalsiyum eksikliğinin neden olduğu hastalıkları şu şekilde özetlemek gerekirse şu şekilde açıklayabiliriz:

Osteopenya veya Osteoporoz

Diş çürüğü

Kas gerginliği

Yüksek tansiyon

Vücudunuzun kalsiyum emmesi için vücudunuzun magnezyum, D vitamini ve K vitaminine ihtiyacı vardır. Bu nedenle kalsiyum gereksinimlerinizi karşılamak için besin kaynakları ve kompleks gıda bazlı takviyeler, izole edilmiş kalsiyum takviyeleri tercih edilmelidir.

Kalsiyum eksikliği neden olur?

1- Kalsiyum içeren gıdaların az miktarda tüketilmesi

2- D vitamini yönünden eksik gıdalarla beslenmek

3- Çok fazla tuz tüketimi

4- Böbreklerde meydana gelen kronik hastalıklar 

5- Magnezyum eksikliği

6- Kanser ve kortizon içeren ilaçlar kullanmak 

Yaş aralığına göre günde ne kadar kalsiyum alınmalıdır?

Kalsiyum faydalı bir mineral olmasının yanında fazla alındığında sağlık açısından ciddi tehtid oluşturabilir. Bu nedenlerden dolayı sizlere yaş aralığına göre kalsiyum beslenme tablosunun nasıl olması gerektiğini açıklayacağız. 

0-12 ay (sadece anne sütü ile beslenmemiş)    525mg

1-3 yıl    350mg

4-6 yıl    450mg

7-10 yıl    550 mg

11-18 yaş – erkekler    1000mg

11-18 yaş – kızlar    800mg

Yetişkinler (19+)    700mg

Hamile kadın    700mg

Emziren kadınlar    700 mg + 550 mg

Kalsiyum hangi besinlerde bulunur?

1) Çiğ Süt

1 bardak: 300 mg 

2) Kale (pişirilmiş)

1 fincan: 245 mg 

4) Yoğurt veya Kefir

1 kase : 300 mg 

5) Brokoli

½ fincan pişmiş: 93 mg 

6) Su teresi

1 fincan: 41 mg 

7) Peynir

2 dilim peynir: 224 mg 

9) Bamya

1 fincan: 82 mg 

10) Badem

1 avuç:  76 mg

Genel olarak, çiğ süt ve yeşil sebzelerde en yüksek miktarlarda kalsiyum besin kaynakları bulunur.

Fasulyeler ve mercimek

Fasulyenin siyahı, beyazı ya da akrabası (bezelye, maş, börülce) hiç ama hiç fark etmiyor, fasulyegillerin hepsi bol miktarda kalsiyum ihtiva ediyor. Mercimekgiller ailesinin de (yeşil, kırmızı) kalsiyum zengini besinler olduğunun altını çizelim. Fasulye ve mercimek zaten akraba besinler ve hepsinin de içinde kalsiyum kadar bol miktarda demir, çinko, magnezyum, potasyum ve folat var.

Sebzeler

Bitkisel kalsiyum kaynakları arasında sebzeleri de göstermemek yanlış olur. Özellikle yeşil ve posası bol sebzelerde, en çok da lahanagiller (lahana, karnabahar), ıspanak ve pazıda kalsiyum bulunuyor. 

İncir

Belki şaşıracaksınız ama incir de güçlü bir kalsiyum kaynağı. Muhtemelen kalsiyumdan en zengin meyvelerin başında da o var. Tabii ki bir tanesinin bile neredeyse 10 gram fruktoz ve de 40-50 kalori içerdiğini unutmamanız günde 1-2 incirle yetinmeyi bilmeniz lazım.